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In questa guida spieghiamo come conservare i legumi.
I legumi sono i semi commestibili delle piante e sono ricchi di proteine vegetali, sali minerari e carboidrati. Essi vengono consumati sia allo stato fresco che secco, ovviamente i primi contengono più acqua e quindi un contenuto proteico e calorico più basso. I legumi abbinati ai cereali e alle verdure possono costituire un elevato apporto calorico, un pasto completo e produrre un contenuto di proteine pari a quello della carne, delle uova e del latte. Se secchi, vanno messi in ammollo dalle 8 alle 12 ore per ammorbidire la cuticola che riveste il seme e per farli diventare più digeribili; se qualche legume galleggia si deve scartare. L’acqua di ammollo deve essere gettata e cambiata 1-2 volte e non deve essere usata per la cottura. Al momento della cottura, i legumi devono essere salati solo alla fine per non indurire la buccia.
Una volta cotti si possono conservare, con la loro acqua di cottura, dentro barattoli precedentemente sterilizzati nell’acqua bollente. I vasetti chiusi vanno rimessi a testa in giù nell’acqua bollente, completamente coperti dall’acqua, e vanno fatti bollire per 30 minuti. Dopo aver spento il fuoco si lasciano raffreddare. Quando saranno abbastanza freddi, si mettono su un tagliere a testa in giù e si lasciano raffreddare completamente. Il tappo deve rientrare all’interno. Si conservano in un luogo fresco e asciutto per oltre 1 mese.
In alternativa i legumi si possono conservare, già cotti o freschi, in freezer per circa 3 mesi dalla raccolta.
Ceci
I ceci sono i semi di una pianta appartenente alla famiglia delle Fabaceae e si coltivano per lo più in India e Pakistan. In Italia la coltivazione è più limitata, e avviene soprattutto in Toscana, Umbria, Lazio, Sicilia e Puglia. Tra i legumi, i ceci sono quelli più calorici: secchi contengono 316 kcal per 100 gr di prodotto, che scendono a 1200 una volta bolliti. Sono costituiti dal 50% di carboidrati, da 20% di proteine e dal 6% di grassi; contengono fibre, sali minerali e vitamine. In commercio si trovano in scatola o in vasetti di vetro, già cotti e pronti all’uso, bisogna sciacquarli brevemente sotto l’acqua corrente prima dell’utilizzo, o secchi che necessitano prima di un lungo ammollo, dalle 8 alle 24 ore e una cottura che va dalle 3 alle 4 ore, bisogna scolare l’acqua di ammollo prima della cottura. Possiamo trovare anche i ceci tostati e da mangiare come snack o sotto forma di farina, con la quale si prepara la cecina e le focacce. I ceci sono legumi difficili da digerire, meglio togliere la buccia trasparente che li ricopre.
Come si conservano
I ceci secchi si conservano, una volta aperti, dentro barattoli di vetro chiusi da 6 mesi a 1 anno. Se rimangono nella confezione bisogna stare attenti alla data di scadenza. I ceci cotti in scatola, una volta aperti, devono rimanere in frigo adeguatamente protetti, per 2-3 giorni.
Cicerchie
La cicerchia è coltivata soprattutto in Asia, Africa orientale e limitatamente in Europa e altre zone, mentre in Italia il suo consumo è limitato alle aree del centro-sud. Questo legume è ricco di proteine, dal sapore simile ai ceci, ma più delicato, contiene vitamine del gruppo B, PP, calcio e fosforo. Le cicerchie hanno una buona quantità di fibre, sono povere di grassi e contengono una tossina chiamata latirina che, se assunta in grandi quantità, può causare un disturbo detto latirismo che comporta la paralisi spastica e irreversibile degli arti inferiori. Le cicerchie secche devono prima rimanere in ammollo 12 ore, l’acqua di ammollo va poi eliminata, e vengono cotte in acqua salata per 2 ore. Si possono trovate, anche, precotte e chiusi in vasetti di vetro pronte all’uso.
Come si conservano
In commercio le cicerchie si trovano secche e decorticate e possono essere conservate a lungo, fino a 2 anni, in un luogo fresco e asciutto.
Fagioli
Il fagiolo è una pianta della famiglia delle leguminose, originario dell’America centrale importato in Europa dopo la scoperta dell’America. I fagioli sono i semi, racchiusi in un baccello, vengono venduti freschi, secchi o in scatola. I fagioli freschi devono essere sgranati poco prima della cottura, così che le bucce non si induriscono per l’azione dell’aria, e cucinati in poco tempo, 15-25 minuti, quelli in scatola sono già pronti all’uso basta solo riscaldarli. I fagioli secchi, invece, hanno una cottura più lenta, devono essere lasciati in ammollo fino al raddoppio del volume. I tempi di ammollo e di cottura variano in base alla varietà. I fagioli apportano 300 kcal ogni 100 gr di prodotto essiccato, contengono poca acqua, circa il 10,5% e pochi grassi. I carboidrati costituiscono il 50% dei macronutrienti contenuti in esse e sono ricchi di proteine e fibre.
Come si conservano
Il fagiolo fresco si conserva in frigorifero nel suo baccello per un paio di giorni invece, se si sbuccia, si può congelare dopo averlo sbollentato per un paio di minuti. Il fagiolo secco si conserva, una volta aperto, in un barattolo ben chiuso in un luogo fresco e asciutto e consumato entro la data di scadenza. Volendo si possono congelare, sia crudi che sbollentati: devono essere sgranati, eliminando i semi non perfetti. Se cotti andranno sbollentati 15 minuti per avere un prodotto semipronto, si fanno passare nell’acqua fredda e stendere su un vassio per la presurgelazione, prima di inserirli negli appositi sacchetti. Sia crudi che cotti andranno utilizzati senza scongelazione. In freezer si conservano fino a 6-8 mesi.
Fave
Le fave, tra tutti i legumi, sono meno calorici, ma con un alto potere nutritivo. Sono composte dall’80% di acqua, 12% da carboidrati, 5,5% da proteine e la restante percentuale è divisa tra fibre e ceneri; contengono 40 kcal per 100 gr di prodotto, se essiccate le calorie aumentano fino a 340 per 100 gr di prodotto. Esistono due tipi di fave secche, con la buccia o decorticate, cioè senza buccia. La differenza tra le due è il tempo di ammollo; 16-18 ore per le fave secche con la buccia, 8-10 ore per le fave secche senza buccia.
Come si conservano
Le fave secche vanno conservate in un luogo fresco e asciutto, stando attenti alla data di scadenza, di solito dai 4 ai 6 mesi, dentro contenitori ermetici. Le fave fresche si conservano in frigo per 2-3 giorni, coperte con la pellicola e si possono congelare dopo averle sbollentate per circa 3 minuti e riposti in sacchetti di plastica ben chiusi.
Lenticchie
Le lenticchie, dopo la soia, sono i legumi più ricchi di proteine. Venivano coltivate fin dall’antichità dagli antichi Egizi; in Italia si coltivano soprattutto in Abruzzo, Lazio, Campania e Umbria. La lenticchia per il suo contenuto proteico, può rappresentare un’alternativa alla carne, al pesce, alle uova o al formaggio. Ma può essere consumata come primo piatto unito alla pasta o al riso, due volte alla settimana. Esistono moltissime varietà di lenticchie: lenticchia continentale, a forma appiattita e di colore verde scuro; lenticchia arancione o rossa, diffusa soprattutto in India; lenticchia puy, di colore grigio-verde; lenticchia gialla, di grande uso nella cucina indiana. Le lenticchie sono molto nutrienti ed energetiche, contengono 291 kcal per 100 gr di prodotto, sono costituiti dal 51% di carboidrati, 21% di proteine, 14% di fibre, 1% di grassi e 11% di acqua. Prima della cottura le lenticchie vanno mondate e sciacquate bene e successivamente tenute in ammollo in acqua per circa 12 ore, ma ci sono delle varietà che, per mantenere integro il sapore, non prevedono il periodo di ammollo, ma solo una cottura prolungata in acqua di circa 2 ore, altre che non richiedono neanche una lunga cottura, comunque sia il sale va sempre messo alla fine.
Come si conserva
La lenticchia si conserva per diversi mesi in casa nella propria confezione, se viene aperta va conservata all’interno di contenitori di vetro chiusi per evitare l’entrata di parassiti.
Lupini
I lupini si coltivano prevalentemente nell’area meridionale, forniscono un grande apporto energetico all’organismo, contengono 114 kcal per 100 gr di prodotto, il 69% di acqua, il 16,5% di proteine, il 7% di carboidrati e la restante percentuale è divisa tra fibre e grassi. I lupini hanno una modesta quantità di vitamina B1, ferro e potassio, risultano avere un’ottima digeribilità. Crudi hanno un sapore amaro e sgradevole, perchè contengono un alcaloide amarissimo. Al fine di renderli commestibili è necessaria una salamoia: vengono immersi in acqua per qualche giorno e poi salati per immersione in una soluzione di acqua e sale e fatti bollire. In commercio si trovano cotti e conservati sottovuoto, mentre i lupini secchi hanno bisogno di un tempo di ammollo prima della cottura.
Come si conservano
I lupini acquistati confezionati, una volta aperti si conservano in frigorifero per una settimana.
Piselli
I baccelli racchiudono un numero variabile di semi che si differenziano per colore, forma e dimensione. I piselli, rispetto agli altri legumi, hanno una quantità d’acqua superiore, dal 72 all’80%, rientrano tra gli alimenti iporcalorici, 52 kcal per 100 gr di prodotto, contengono vitamina A, C, B1, B2 e PP, potassio, calcio, magnesio e fosforo. Rispetto ad altri legumi, hanno minor quantità di amido che li rende più digeribili, ma un elevato contenuto purinico, per questo sono sconsigliati nelle diete per gottosi e uricemici. Al momento dell’acquisto devono essere molto freschi, poichè tendono a perdere rapidamente le loro qualità organolettiche. In commercio possiamo trovarli freschi, surgelati, secchi e in scatola già pronti all’uso.
Come si conservano
I piselli freschi, se interi, vanno conservati in frigorifero per 1-2 giorni al massimo, 4-5 se già sgranati e chiusi in un contenitore ermetico. Una volta cotti vanno conservati in frigorifero in un contenitore chiuso per 3-4 giorni. Se si vogliono congelare, vanno prima lessati 2 minuti in acqua bollente e salata, poi passati nell’acqua fredda per bloccare la cottura e mantenere vivo il colore. Infine si asciugano con l’aiuto di uno strofinaccio, tamponandoli e messi nei sacchetti appositi. Si conservano in freezer fino a 12 mesi.
Soia
La soia è considerata il più importante legume, perchè ha un valore nutrizionale senza rivali, è ricchissima di proteine, ne contiene il 38-40%. La soia è uno dei prodotti alimentari più coltivati nel mondo, i semi possono essere consumati interi, macinati, si può ricavare l’olio, i germogli di soia sono pure commestibili. La soia è utilizzata sotto varie forme: la farina di soia; il latte di soia, una bevanda ricca di proteine, povera di lipidi e calcio, senza colesterolo, il tofu, il tempeh, il natto, il miso, la salsa di soia, il tamari, le endamame. Le bevande di soia possono sostituire i prodotti lattei e consumati da chi ha un’intolleranza al lattosio e allergie alle proteine del latte di mucca. La soia è ricca di vitamine del gruppo B, di ferro e potassio, a differenza degli altri legumi è più digeribile, regola la fame e aiuta a dimagrire. Se si usano direttamente i semi bisogna tenerli in ammollo 36 ore e cuocerli almeno per 3 ore, la buccia di questi è particolarmente consistente. La soia viene commercializzata in tre diverse varietà: soia gialla, rossa e verde.
Tamarindo
Il tamarindo è un legume dal colore marrone, originario del Madacascar e poi si è diffuso nelle aree tropicali dell’Asia. Il tamarindo ha polpa e semi duri, sono lunghi 10-15 cm, leggermente incurvati. Ogni baccello del tamarindo può contenere da 1 a 12 semi circondati da una polpa densa che è agrodolce e altamente acida. Il tamarindo è composto per il 31% di acqua, 57% di zuccheri, 5% da fibre alimentari, ceneri, proteine, grassi, e contiene 239 kcal per 100 gr di prodotto. I minerali presenti in questo legume sono il potassio, fosforo, magnesio, sodio, calcio e selenio, in più troviamo la vitamina A, quelle del gruppo B, la vitamina C, k e J. Il suo gusto acido è dovuto all’acido tartarico. Il tamarindo ha buone proprietà lassative e un ottimo regolatore intestinale. Si può usare per preparare gustose bevande, granite e marmellate.
Come si conserva
Il tamarindo si conserva a lungo a temperatura ambiente.